تأثير الدوبامين الرقمي على صحتك النفسية: هل نحن مدمنون على التحفيز السريع؟
في السنوات الأخيرة، صار أغلبنا يعيش داخل دوامه لا تنتهي من الإشعارات و التنبيهات و المحتوى السريع.
فتحنا جوالاتنا بحثا عن شيء بسيط .. دقيقة واحدة فقط، ثم نجد أنفسنا بعد ساعة نمرر الشاشة بلا وعي. و مع الوقت ظهرت مشكلة جديدة يسميها العلماء اليوم: الدوبامين الرقمي.
هذا المصطلح ما وجد عبثا. بل أصبح واحدا من أهم أسباب التشتت وضعف التركيز، و ربما القلق و الاكتئاب و انخفاض الطاقة.
لكن ... هل المشكلة في الدوبامين؟ أم في الطريقة التي صرنا نستهلك بها العالم الرقمي؟
في هذا المقال راح نغوص في عمق الموضوع:
- كيف تغير دماغنا بسبب التحفيز السريع؟
- لماذا أصبحت السوشيال ميديا بيئة مثالية للإدمان؟
- ما العلامات أنك مدمن دوبامين رقمي ؟
- كيف تسترجع سيطرتك على دماغك بدون حرمان أو مبالغات؟
ماهو الدوبامين الرقمي؟
الدوبامين هو ناقل عصبي يفرزه الدماغ عند الشعور بالمتعة أو الانجاز أو الحماس. لكن الجديد اليوم هو " الدوبامين الرقمي" و هو مصطلح يصف الدوبامين الذي يفرز بسبب لا التحفيز السريع في العالم الرقمي:
- فيديو مدته 5 ثوان.
- لايكات فجائية.
- رسائل متواصلة.
- تغيير محتوى سريع.
- انتقال دائم بين تطبيقات مختلفة.
هذا التحفيز السريع يربي الدماغ على طلب جرعات صغيرة و متكررة من المتعة و بشكل مستمر مما يترك مساحة ضئيلة للتركيز الطويل أو الاستمتاع بالهدوء.
لماذا يسبب التحفيز السريع إدمانا؟
الدماغ البشري لم يصمم للتعامل مع هذا الكم الهائل من المعلومات المتدفقة.
قبل 50 سنة:
كان الإنسان يمر بلحظات ملل، فراغ، هدوء... و هذه اللحظات كانت تسمح للدماغ بالراحة و إعادة الشحن.
اليوم:
ماعاد فيه ملل، كل ثانية لها محتوى، كل فراغ له بديل، كل شعور سلبي له مهرب سريع.
كيف يبدأ الإدمان؟
- مشهد سريع يثير الإهتمام
- إفراز دوبامين بسيط
- الرغبة في جرعة أخرى
- تكرار بدون وعي
- اعتياد الدماغ على التحفيز المستمر
- عدم القدرة على التركيز بدون تنبيه خارجي
كيف يؤثر الدوبامين الرقمي على صحتك النفسية؟
1- إنخفاض التركيز بشكل واضح
هل لاحظت أنك:
- ما تقدر تقرأ صفحة كاملة بدون تمويه؟
- تمل بسرعة من الاجتماعات أو المحاضرات؟
- تبدأ مهمة ثم تنتقل لغيرها قبل إنهائها؟
2- زيادة مستويات القلق
الاشعارات المتكررة + المقارنات في السوشيال ميديا + المحتوى السريع = بيئة مثالية للقلق.
الدماغ يبقى في حالة انتباه عالية، كأنه ينتظر حدثا مهما ... رغم أن كل ما ينتظرة مجرد مقطع أو إشعار.
3- ضعف القدرة على الإستمتاع بالأشياء البسيطة
لأن الدماغ تعود على جرعات عالية و متتابعة من المتعة السريعة، صار:
- كوب القهوة العادي .. ما يجيب نفس الشعور.
- المشيء الهادئ... ممل.
- الجلوس بدون جوال... مستحيل تقريبا.
4- نوم مضطرب
التمرير المستمر قبل النوم يحفز الدماغ و يمنع دخول " طور التهدئه"، فيحدث:
- صعوبة في النوم
- نوم خفيف
- أحلام مضطربة
- تعب عند الاستيقاظ
5-زيادة المقارنات و انخفاض تقدير الذات
سوشيال ميديا = حياة الآخرين بعد التعديل+ الإضاءة + الفلتر أنت = يومك الحقيقي
النتيجة:
تشعر بأن الجميع أفضل منك ... رغم أن الحقيقة مختلفة تماما.
6- مزاج متقلب
التحفيز السريع يعطيك ارتفاعات مفاجئة في المتعة، يتبعها هبوط قوي .. و هذا يؤدي الى:
- مزاج غير ثابت
- عصبية
- ملل دائم
- فقدان الشغف
علامات أنك مدمن " دوبامين رقمي "
إذا لديك 5 من هذه العلامات أو أكثر فدماغك متأثر بوضوح:
- تمسك جوالك بدون سبب واضح.
- ما تقدر تنتظر في طابور أو توقف عند الإشارة بدون فتح الجوال.
- تجد نفسك تغير بين التطبيقات بسرعة.
- تشاهد أكثر من محتوى في نفس اللحظة( مثلا تيك توك + سناب + مشاهدة مسلسل).
- الملل صار مزعج جدا.
- صرت تنسى معلومات كثيرة.
- صعوبة في تنفيذ مهام بسيطة.
- الحاجة للترفية المستمر.
- النوم المتاخر بسبب التمرير اللانهائي.
- تشتت أثناء العمل أو الدراسة.
- فقدان الاستمتاع بأشياء غير رقمية.
كيف ترجع تتحكم في دماغك؟ ( خطة عملية من 6 خطوات)
هدف الخطة ليس الحرمان، بل إعادة توازن الدوبامين.
1- إزالة " التحفيز السريع" تدريجيا
بدل ما تحذف التطبيقات، سو التالي:
- ألغ الإشعارات غير الضرورية.
- احذف التطبيقات التي ما تستخدمها.
- قدم تطبيقات العمل/ الدراسة في الشاشة الرئيسية، وضع سوشيال ميديا في صفحة ثانية.
2- 30 دقيقة بدون جوال يوميا
ابدأ بـ :
- 10 دقايق
- 20 دقيقة
- 30 دقيقة
3- استخدم قاعدة "2x2"
قبل كل فتح للهاتف اسأل نفسك سؤالين:
- هل أنا أفتح الجوال لأن عندي هدف؟
- هل أقدر أعمل هذا الشيء بعد 10 دقايق؟
4- استبدال التحفيز السريع بتحفيز صحي
- المشي
- القراءة
- الرياضة
- التأمل
- شرب الماء
- التعرض للشمس
- هوايات بسيطة
5- توقف عن التمرير قبل النوم بساعتين
هدفها:
- تهدئة الدماغ
- تنظيم الهرمونات
- تحسين جودة النوم
- تصفية العقل من التحفيز الزائد
6- صيام الدوبامين يوم واحد اسبوعيا
فكر فيه كإعادة تشغيل (Restart) للدماغ.
يوم خفيف:
- بدون محتوى سريع.
- بدون مقاطع قصيرة.
- بدون تنقل بين التطبيقات.
- فقط استخدام أساسي للجوال.
كيف تتعامل مع السوشيال ميديا بدون ان تخسرك؟
- تابع حسابات مفيدة.
- قلل المحتوى السريع.
- لا تشاهد أكثر من منصة في نفس الوقت.
- حدد وقتا يوميا للسوشيال ميديا.
- لا تبدأ يومك بالهاتف.
- لا تجعل الهاتف هو اخر شيء ترى قبل النوم.
- اجعل جهازك في وضع صامت أثناء التركيز.
هل يمكننا العودة لحياة بدون إدمان؟
الجواب: نعم و بسهولة إذا فهمنا كيف يعمل دماغنا.
مو المطلوب أنك تترك الجوال
و لا المطلوب أنك توقف السوشيال ميديا
المطلوب فقط:
أن تكون أنت المسيطر، و ليس هاتفك.
لما ترجع تدرب دماغك على التحفيز الطبيعي، راح تلاحظ:
- تركيز أعلى .
- مزاج مستقر.
- نوم أفضل.
- رغبة أكبر في الإنجاز.
- استمتاع أكبر باللحظات البسيطة.
الخلاصة
" الدوبامين الرقمي" مو مجرد مصطلح .. بل واقع نعيشه بدون ما نشعر.
لكن مجرد إدراكك له و محاولة تغيير بعض العادات، تبدأ صحتك النفسية تتحسن بشكل واضح.
الهدف مو منع التحفيز .. الهدف هو تنظيمه.
تعليقات
إرسال تعليق
شاركنا في التعليقات، وسنسعد بالتفاعل معك.